Qu'est ce que les FODMAP ?
Les FODMAP sont des sucres mal digérés par l’intestin chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).
Chez ces personnes, les FODMAP peuvent provoquer :
ballonnements
gaz
spasm et crampes
douleurs abdominales
diarrhée et/ou constipation
Les FODMAP ne sont pas dangereux, mais mal tolérés par un intestin sensible.
Il existe 7 catégories de FODMAP, lactose, fructose, fructane blé et fructane légume, GOS, mannitol et sorbitol. Chaque aliment FODMAP sont classés dans les catégories, il est fréquent qu'un aliment soit dans plusieurs catégories, par exemple la pomme est dans la catégorie sorbitol et fructose.
F Fermentable
Glucides fermentescibles à chaîne courte, mal absorbés dans l’intestin.
O Oligosacccharides
Il s'agit des fructanes (blé et légumes) ainsi que les GOS (les légumineuses).
D Disaccharides
Il s'agit du lactose. Lorsque l’intestin ne produit pas suffisamment de lactase (l’enzyme responsable de la digestion du lactose) il devient incapable de digérer correctement le lactose.
M Monosaccharides
Il s'agit du fructose en excès, quand un aliment contient plus de fructose que de glucose il peut y avoir une mal absorption quand on à le SII.
A and / et
P Polyols
Ce sont les sucres-alcools, très mal absorbés par l'intestin. Il s'agit du sorbitol et du mannitol, qu'il y a dans certains fruits et édulcorants.
Comment ça fonctionne ?
Chez les personnes atteintes du SII :
- Les FODMAP sont mal absorbés dans l’intestin grêle
- Ils attirent de l’eau dans l’intestin → diarrhée
- Ils fermentent dans le côlon → gaz
- L’intestin est hypersensible → douleur et inconfort
Résultat : symptômes digestifs importants, même avec de petites quantités.
Le régime FODMAP s’adresse principalement aux personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).
Cette affection est aussi appelée intestin irritable, côlon irritable ou colopathie fonctionnelle : ce sont différents noms pour une même maladie.
Il concerne les personnes qui souffrent régulièrement de douleurs abdominales, ballonnements, gaz, diarrhée et/ou constipation, sans cause organique identifiable.
Les aliments riches en FODMAP sont souvent sains, par exemple les pommes. Le problème n'est pas l'aliment, mais la tolérance individuelle.
Chaque personne a son propre seuil de tolérance aux FODMAP.
C’est pour cela que le régime FODMAP n’est pas un régime d’exclusion définitif, mais un protocole structuré.
Le régime FODMAP
Le régime FODMAP est une méthode alimentaire qui aide à comprendre quels types de FODMAP déclenchent les symptômes digestifs chez les personnes souffrant d’intestin irritable.
Il existe 7 catégories de FODMAP , et personne ne réagit à toutes.
Le protocole FODMAP se déroule en 3 étapes :
Phase d’élimination stricte : on ne consomme que des aliments low FODMAP, pour réduire les symptômes digestifs.
Phase de réintroduction : chaque catégorie de FODMAP est réintroduite une par une, afin d’identifier celles qui déclenchent des réactions.
Phase d’adaptation : on ajuste l’alimentation en fonction de sa tolérance, en combinant aliments low et high FODMAP, pour manger de manière variée tout en limitant les symptômes.
L’objectif est d’identifier les FODMAP mal tolérés et de pouvoir manger ensuite le plus varié possible, sans déclencher de symptômes.
Sachant que les aliments se retrouvent souvent dans plusieurs catégories, on ne peut pas déterminer avant la fin de la phase de réintroduction quels aliments on peut de nouveau manger ou non.
À savoir avant de débuter
Le protocole FODMAP est efficace, mais seulement s’il est correctement appliqué.
Parmi les erreurs les plus courantes :
- prolonger trop longtemps la phase d’élimination
- réintroduire plusieurs catégories de FODMAP en même temps
- tester des aliments contenant plusieurs FODMAP à la fois
- ne pas respecter les quantités lors des tests
- conclure trop vite que « rien n’est toléré »
Une application trop approximative peut fausser les résultats.
Avec les FODMAP, la quantité est aussi importante que l’aliment.
- un aliment peut être bien toléré en petite portion mais provoquer des symptômes en trop grande quantité
- plusieurs aliments contenant des FODMAP peuvent déclencher des symptômes par effet cumulatif
- chaque personne a des seuils de tolérance différents
Respecter les portions et éviter de cumuler les FODMAP est essentiel, surtout si une catégorie est mal tolérée.
Les effets du protocole ne sont pas toujours immédiats.
- l’amélioration peut être progressive
- les symptômes peuvent varier d’un jour à l’autre
- le stress, la fatigue ou une maladie peuvent influencer la digestion
- une phase d’adaptation est normale, surtout au début
La régularité et la patience sont indispensables pour obtenir des résultats fiables.
Le protocole FODMAP ne convient pas à toutes les situations sans accompagnement médical.
Il doit être encadré ou évité en cas de :
- symptômes digestifs non diagnostiqués
- maladies inflammatoires intestinales actives
- troubles du comportement alimentaire
- grossesse ou chez l’enfant, sans avis médical
En cas de doute, un professionnel de santé reste la meilleure référence.
Le protocole FODMAP n’est pas un régime à vie.
En moyenne :
- phase d’élimination : 5 à 7 semaines
- phase de réintroduction : environ 7 semaines
- phase de personnalisation : sur le long terme, selon votre tolérance
Chaque phase a un rôle précis et ne doit pas être sautée.
Le but du protocole FODMAP n’est pas de supprimer un maximum d’aliments, mais de :
- identifier ce que vous tolérez réellement
- manger de façon la plus variée possible
- réduire durablement les symptômes digestifs
- mieux comprendre le fonctionnement de votre intestin
Le FODMAP est un outil d’adaptation, pas une restriction permanente.
Certaines fibres et FODMAP, comme les GOS (lentilles, pois chiches) ou les fructanes (blé, ail, oignon), fermentent naturellement dans l’intestin et peuvent provoquer des gaz ou ballonnements légers, même chez les personnes sans SII.
La différence avec une crise SII, c’est que l’intestin hypersensible réagit plus fort : douleurs, crampes, ballonnements intenses, parfois modification du transit.
En réintégration, savoir faire la distinction entre réaction normale et crise réelle permet d’interpréter correctement ses tests et d’éviter des restrictions inutiles
Le rôle de l’université Monash et du régime FODMAP
Le régime FODMAP a été développé et validé scientifiquement par l’université Monash (Australie), référence mondiale dans la recherche sur le SII.
Les chercheurs de Monash testent les aliments en laboratoire pour mesurer précisément leur teneur en FODMAP et établir des seuils de tolérance fiables, utilisés aujourd’hui par les professionnels de santé du monde entier.
L’application Monash permet d’avoir accès à ces données à jour et constitue un outil de référence pour suivre le protocole FODMAP de manière rigoureuse, structurée et basée sur la science, et non sur des listes approximatives trouvées en ligne.