Objectifs
Après la phase d’élimination, la réintroduction permet de savoir quelles catégories de FODMAP vous pouvez tolérer et lesquelles déclenchent des symptômes.
Il y a 8 catégories FODMAP, à réintégrer sur 8 semaines, en testant un aliment représentatif par catégorie :
- Choisir un aliment test qui ne contient qu’un seul type de FODMAP, pour être sûr que les symptômes viennent bien de cette catégorie.
- Tester progressivement l’aliment sur 3 jours consécutifs (par exemple lundi, mardi, mercredi) en augmentant la dose chaque jour.
- Noter vos réactions dans un journal ou un fichier pour suivre vos symptômes (douleurs, ballonnements, gaz, diarrhée ou constipation).
Exemple de réintroduction
Pendant la phase de réintroduction, on teste une seule catégorie de FODMAP à la fois, sur une semaine complète.
Voici un exemple avec la catégorie des mannitols.
- Aliment test : champignons (ils contiennent principalement des mannitols)
Lundi
- 14 grammes de champignons
- Le reste des repas reste strictement low FODMAP
- Noter les éventuels symptômes
Mardi
- 75 grammes de champignons
- Toujours un régime strict low FODMAP en dehors de l’aliment test
- Observer et noter les réactions
Mercredi
- 112 grammes de champignons
- Continuer à noter les symptômes
Si des symptômes apparaissent à n’importe quel moment, il faut arrêter immédiatement le test et revenir à un régime strict low FODMAP.
Jeudi à dimanche
- Retour à une alimentation strictement low FODMAP
- Laisser l’intestin se stabiliser avant le test suivant
La semaine suivante, on teste une nouvelle catégorie de FODMAP, selon le même principe.
Si aucun symptôme, la catégorie est toléré, si des symptômes apparaissent la catégorie n'est pas ou peu toléré en fonction de votre seuil.
Que faire si des symptômes apparaissent ?
- Si les symptômes apparaissent, arrêtez immédiatement le test et retournez à un régime strict low FODMAP.
Ça ne sert à rien d'aggraver l'inflammation de l'intestin, si des symptômes apparaissent (hors digestion normale), c'est que vous ne tolérez probablement pas cette catégorie, ou alors en respectant un seuil (celui que vous avez atteint).
- Continuez ce régime strict pour le reste de la semaine, puis testez une nouvelle catégorie la semaine suivante.
Au bout des 7 semaines, vous saurez quelles catégories de FODMAP vous tolérez et lesquelles il vaut mieux limiter, ce qui vous permettra d’adapter votre alimentation de façon sûre et personnalisée.
Points clés à retenir
Rigueur : il est essentiel de tester une seule catégorie à la fois pour identifier correctement votre tolérance.
Progressivité : commencez toujours avec de petites quantités et augmentez progressivement.
Suivi : notez tout ce que vous mangez et vos symptômes, pour ne rien oublier et interpréter correctement vos réactions.
Cette phase est la plus importante pour pouvoir à la fin personnaliser votre alimentation et pouvoir, à terme, manger varié tout en limitant les symptômes.
Exemple d'aliments test par catégorie ?
Aliment test = champignon de paris
Dose conseillée
- Jour 1 : 14 grammes
- Jour 2 : 75 grammes
- Jour 3 : 112 grammes
Aliment test = abricot frais
Dose conseillée
- Jour 1 : 70 grammes
- Jour 2 : 100 grammes
- Jour 3 : 125 grammes
Aliment test = la mangue
Dose conseillée
- Jour 1 : 9 grammes
- Jour 2 : 20 grammes
- Jour 3 : 30 grammes
Aliment test = le lait
Dose conseillée
- Jour 1 : 60 ml
- Jour 2 : 130 ml
- Jour 3 : 250 ml
Aliment test = haricots rouge adzuki
Dose conseillée
- Jour 1 : 50 grammes
- Jour 2 : 65 grammes
- Jour 3 : 80 grammes
Aliment test = pâte
Dose conseillée
- Jour 1 : 80 grammes
- Jour 2 : 100 grammes
- Jour 3 : 155 grammes
Aliment test = les oignons
Dose conseillée
- Jour 1 : 13 grammes
- Jour 2 : 17 grammes
- Jour 3 : 22 grammes
Aliment test = les bananes mûres
Dose conseillée
- Jour 1 : 47 grammes
- Jour 2 : 72 grammes
- Jour 3 : 95 grammes