Aliments à éviter selon les catégories de FODMAP
Cette page est destinée aux personnes ayant terminé la phase de réintroduction et souhaitant adapter leur alimentation en fonction de leurs intolérances personnelles.
Chaque catégorie de FODMAP est expliquée séparément (lactose, fructose, fructanes, GOS, polyols…), avec la liste des aliments à éviter ou à limiter si vous réagissez à cette catégorie.
Les données s’appuient également sur l’application Monash, qui sert de référence pour identifier les aliments riches en chaque type de FODMAP et leurs seuils de tolérance.
Cette page vous aide à :
Éviter uniquement les FODMAP problématiques
Manger plus varié sans déclencher de symptômes
Les données FODMAP sont régulièrement mises à jour par l’Université Monash, car certains aliments sont testés de nouveau en laboratoire. Il est donc possible qu’un aliment voie son seuil de tolérance évoluer, ou que sa classification FODMAP soit ajustée au fil du temps.
Aliments riches en lactoses
Le lactose est un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Lorsqu’il est mal digéré, notamment chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou d’une intolérance au lactose, il peut provoquer ballonnements, douleurs abdominales et troubles du transit.
Les aliments présentés ci-dessous sont riches en lactose et ne sont pas tolérés, même en petites quantités. Ils doivent donc être évités si vous réagissez au lactose.
Lait de vache max 20g
Lait de chèvre max 30g
Lait de brebis
Crème anglaise
Crème pâtissière
Glace
Chocolat au lait
Lait en poudre
Lait concentré
Yaourt lait animal
Fromage frais
Fromage fondus
Desserts lactés
Chocolat blanc
Produits contenant du lait ou de la poudre de lait.
Faisselle
Crème fraiche max 40g
Fromage à tartiner
Fromage à pâte molle
Kéfir max 20g
Hallouni max 40g
Ricotta
Beurre max 20g
Mascarpone
Fromage blanc max 40g
Fromage de chèvre max 40g
Chocolat noir max 30g
Comprendre le seuil de tolérance au lactose
Certains aliments contiennent du lactose, mais en quantité limitée, ils peuvent être tolérés par certaines personnes intolérantes.
Par exemple :
Lait de vache : seuil toléré = 20 g
Cela signifie que la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent consommer jusqu’à 20 g de lait de vache par jour sans provoquer de symptômes digestifs.
Au-delà de cette quantité, le risque de ballonnements, gaz ou douleurs abdominales augmente fortement.
💡 Astuce : même si un aliment est sous le seuil, il est important de ne pas cumuler plusieurs sources de lactose dans le même repas, car l’effet peut s’additionner et déclencher des symptômes.
Comprendre le seuil de tolérance au fructose
Le fructose est un sucre présent dans de nombreux fruits, légumes et produits sucrés. Pour les personnes intolérantes au fructose, certains aliments peuvent déclencher ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhée.
Les aliments listés ci-dessous sont ceux à éviter ou à limiter strictement, selon votre tolérance, afin de réduire les symptômes digestifs. Même en petite quantité, il est important de ne pas cumuler plusieurs sources de fructose dans un même repas, car l’intestin reste sensible.
Tamarillo
Pastèque max 18g
Raisin max 10g
Mangue max 7g
Pomme max 20g
Figue
Nectarine max 60g
Cachiman
Longanes
Fraise max 65g
Framboise max 60g
Fenouil max 50g
Concombre max 50g
Choux fleur max 70g
Tomate cerise max 40g
Tomate séchée max 10g
Autre tomate max 100g
Nashi / poire
Fruits au sirop
Jus de fruit concentré
Prune / Pruneau
Asperge max 40g
Kaki
Mûres max 20g
Litchis max 90g
Mandarine max 1
Orange max 1
Poivron max 30g
Brocoli max 50g
Cornichon max 50g
Laitue romaine verte luzerne max 70g
Noix de coco
Chutneys
Sirop de glucose fructose / fructose glucose
Sirop agave
Sirop de mais
Sirop de sucre ambré max 40g
Mélasse max 5g
Isoglucose
HFCS55 HFCS90
Tous types de miels
Pâte de fruits
Sirop agave
Cacao cru
Concentré de tomate max 3 CAS
Paprika max 2g
Sauce sriracha max 5g
Vinaigre balsamique max 20
Comprendre le seuil de tolérance au fructose
Certains aliments contenant du fructose peuvent être tolérés en quantité limitée.
Par exemple :
Fraise : seuil toléré = 65 g
Cela signifie que la plupart des personnes sensibles peuvent consommer jusqu’à 65 g de fraises par portion sans déclencher de symptômes digestifs.
Au-delà de ce seuil, le risque de ballonnements ou de douleurs augmente.
💡 Astuce : comme pour le lactose, évitez de cumuler plusieurs sources de fructose dans le même repas, sinon les symptômes peuvent apparaître même si chaque aliment est sous son seuil.
Aliments riches en mannitol
Le mannitol est un polyol (alcool de sucre) présent dans certains légumes et fruits. Pour les personnes intolérantes au mannitol, certains aliments peuvent provoquer ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhée.
Les aliments listés ci-dessous sont ceux à éviter ou à limiter strictement, selon votre tolérance. Même si vous consommez un aliment sous son seuil, il ne faut pas cumuler plusieurs sources de mannitol dans le même repas, car l’intestin reste sensible.
Céleri
Pastèque
Grenade max 40g
Champignons de paris / cèpe /enoki
Algue wakame max 9g
Algue kombu
Choux fleur max 70g
patate douce max 70g
Haricot vert max 70g
Glaces
Produits diététiques low carb
Pâtisseries industrielles
Chewing-gum, bonbons, pastilles, chocolat, barres énergétiques, desserts allégés avec la mention polyols
Tout produit contenant E421 ou mannitol ajouté
Formage fondus
Comprendre le seuil de tolérance au mannitol
Certains aliments contenant du mannitol peuvent être tolérés en quantité limitée.
Par exemple :
Haricot vert : seuil toléré = 70 g
Cela signifie que la plupart des personnes intolérantes au mannitol peuvent consommer jusqu’à 70 g de haricots verts par portion, sans déclencher de symptômes.
Au-delà de cette quantité, le risque de ballonnements, gaz ou douleurs abdominales augmente.
💡 Astuce : ne cumulez pas plusieurs aliments riches en mannitol dans le même repas, même si chacun est sous son seuil.
Aliments riches en sorbitol
Le sorbitol est un polyol (alcool de sucre) présent dans certains fruits et aliments transformés. Pour les personnes intolérantes au sorbitol, certains aliments peuvent provoquer ballonnements, douleurs abdominales ou diarrhée.
Les aliments listés ci-dessous sont ceux à éviter ou à limiter strictement, selon votre tolérance. Même si un aliment est consommé en petite quantité, il ne faut pas cumuler plusieurs sources de sorbitol dans le même repas, car l’intestin reste sensible.
Pêche
Cachiman
Topinambour
Datte max 20g
Nectarine max 60g
Noix de coco max 80g
Taro
Melon
Poire
Prune
Pruneaux
Butternut
Rutabaga
Pomme
Abricot
Chanterelle
Navet max 70g
Cerise max 20g
Avocat max 60g
Haricot vert max 70g
Glaces
Chewing-gum, bonbons, pastilles, chocolat, barres énergétiques, dessert allégés avec la mention polyols
Fromages fondus
Lait de coco avec mention insuline max 30g
E420 E965 E967 E953 E424
Comprendre le seuil de tolérance au sorbitol
Certains aliments contenant du sorbitol peuvent être tolérés en quantité limitée.
Par exemple :
Cerise : seuil toléré = 20 g
Cela signifie que la plupart des personnes intolérantes au sorbitol peuvent consommer jusqu’à 20 g de cerises par portion, sans déclencher de symptômes.
Au-delà de cette quantité, le risque de ballonnements, gaz ou douleurs abdominales augmente.
💡 Astuce : évitez de combiner plusieurs aliments riches en sorbitol dans le même repas, même si chacun est sous son seuil.
Aliments riches en GOS
Les GOS (galacto-oligosaccharides) sont des glucides fermentescibles présents dans certains légumes secs et légumineuses. Pour les personnes intolérantes aux GOS, certains aliments peuvent provoquer ballonnements, gaz, douleurs abdominales ou diarrhée.
Les aliments listés ci-dessous sont ceux à éviter ou à limiter strictement, selon votre tolérance. Même si un aliment est consommé en petite quantité, il ne faut pas cumuler plusieurs sources de GOS dans le même repas, car l’intestin reste sensible.
Manioc
Pistaches
Noix de cajou
Noix max 30g
Haricot mungo
Lentilles vertes
Amandes max 20g
Noisettes max 24g
Farine épeautre
Farine de lentille
Farine pois chiches
Pois chiches secs
Boulgour max 40g
Petit pois max 50g
Produit à base orge
Flocon avoine max 50g
Laitue trévise max 70g
Betterave rouge max 70g
Racine de lotus max 70g
Graine de lin max 14g
Graine de chanvre max 30g
Graine de tournesol max 15g
Pois mange tout max 10 cosses
Pois chiches en conserve (70g max)
Lentilles vertes en conserve (70g max)
Haricots secs (azuki, noir, blanc, rouge)
Soja / Tofu soyeux
Lait avoine max 100ml
Lait de soja max 100ml
Substituts végétaux transformés (certaines fausses viandes)
Saucisses et autres produits de charcuterie à forte teneur en légumineuse
Comprendre le seuil de tolérance au GOS
Certains aliments contenant des GOS peuvent être tolérés en quantité limitée.
Par exemple :
Petit pois : seuil toléré = 50 g
Cela signifie que la plupart des personnes intolérantes aux GOS peuvent consommer jusqu’à 50 g de petits pois par portion, sans déclencher de symptômes.
Au-delà de cette quantité, le risque de ballonnements, gaz ou douleurs abdominales augmente.
💡 Astuce : ne combinez pas plusieurs aliments riches en GOS dans le même repas, même si chacun est sous son seuil.
Aliments riches en fructane
Les fructanes sont des glucides fermentescibles présents dans certains céréales comme le blé, ainsi que dans certains légumes et autres aliments. Pour les personnes intolérantes aux fructanes, certains aliments peuvent provoquer ballonnements, douleurs abdominales, gaz ou diarrhée.
Les aliments listés ci-dessous sont ceux à éviter ou à limiter strictement, selon votre tolérance. Même si un aliment est consommé en petite quantité, il ne faut pas cumuler plusieurs sources de fructanes dans le même repas, car l’intestin reste sensible.
Blé
Seigle
Semoule
Boulgour
Épeautre
Couscous
Son de blé
Pain blé
Pâtes blé
Amidon blé
Pain seigle
Noix de cajou
Nouille chinoise
Pois chiches secs
Tofu soyeux
Miso max 10g
Flocon orge
Germe de blé
Avoine max 50g
Graine de sarrasin
Son avoine max 15g
Farine de noix de coco
Farine multi céréales
Farine châtaigne
Farine de soja
Farine seigle
Farine de blé
Farine orge
Lait de soja à base de soja entier
Lait avoine max 100ml
Haricots secs (azuki, noir, blanc, rouge)
Pois chiches conserve max 50g
Lentilles conserve max 60g
Tofu ferme pressé max 170g
Tempeh nature max 170g
Produits à base orge
Huile graine de lin max10g
Biscuits salés et sucrés en grande quantité
Saucisses et autres produits charcuterie et substituts végétaux contenant du blé
Pistaches
Datte max 20g
Fèves max 30g
Baie goji max 10g
Ananas max 140g
Grenade max 40g
Kumquat max 70g
Ananas sec max 20g
Jus de citron max 20g
Noix de coco max 80g
Banane mure max 30g
Noix de pécan max 30g
Baie canneberge max 50g
Fruit de la passion max 40g
Nectarine blanche max 80g
Laitue iceberg max 70g
Graine de chia max 24g
Racine de lotus max 70g
Graine de pavot max 30g
Graine de sésame max 30g
Graine de tournesol max 15g
Noix de macadamia max 30g
Piment vert ou rouge max 20g
Choux de bruxelles max 70g
Pousse épinard max 70g
Chou de milan max 90g
Poireau partie blanche
Maïs en boite max 70g
Chou chinois max 70g
Choux rouge max 70g
Poivron vert max 70g
Choux blanc max 70g
Radis blanc max 70g
Petits pois max 50g
Courgette max 70g
Fenouil max 50g
Betterave rouge
Igname max 70g
Topinambour
Artichaut
Ail
Oignon
Échalote
Oignon vert (partie blanche interdite
Thé chai
Thé oolong
Thé noir fort
Thé blanc fort
Matcha max 2g
Tisane pissenlit
Tisane genouillé
Tisane camomille
Thé chrysanthème
Fromage végane à base de soja et huile de coco
Lait de coco avec insuline max 30g
Lait de quinoa max 250g
Fromage bleu max 40g
Lait de riz max 224g
Substitue de café à base de chicorée
Cacao en poudre max 16g
kombucha max 194g
Cubes bouillons
Mélasse max 5g
Guimauve max 25g
Sucre de coco max 4g
Sauce piment max 40g
Sauce huitre végane max 20g
Sauce soja sucré max 20g
Sauce pesto max 20g
Sauce satay max 40g
Sauce hoisin max 20g
Saucisses et autres produits charcuterie et substituts végétaux contenant du blé
Inuline, fructo oligosaccharides
E1200 E1401 E1402 E1403 E1404 E1405 E1413 E1420 E1421 E1422 E1433 E1421 E1440 E1441 E1442 E1443 E460 E461 E462 E463 E464 E465 E466 E412 E415
Comprendre le seuil de tolérance au fructane
Certains aliments contenant des fructanes peuvent être tolérés en quantité limitée.
Par exemple :
Blé (pain, pâtes, etc.) : seuil toléré = portion adaptée selon tolérance individuelle
Oignon : seuil toléré = petite portion (ex. 10 g)
Ail : seuil toléré = très petite quantité (ex. 1 g pour parfumer)
Cela signifie que la plupart des personnes intolérantes aux fructanes peuvent consommer ces aliments en respectant les portions tolérées, sans déclencher de symptômes.
Au-delà de ces quantités, le risque de ballonnements, gaz ou douleurs abdominales augmente.
💡 Astuce : évitez de combiner plusieurs sources de fructanes dans le même repas, même si chaque aliment est sous son seuil.