Aliments riches et pauvres en FODMAP
Cette page regroupe les aliments pauvres (low FODMAP) et les aliments riches en FODMAP, afin de savoir quoi manger et quoi éviter pendant la phase stricte du protocole FODMAP.
Elle sert de base essentielle pour appliquer correctement le régime FODMAP, en particulier lors de la phase d’élimination, où l’objectif est de réduire les symptômes digestifs.
Les données FODMAP sont régulièrement mises à jour par l’Université Monash, car certains aliments sont testés de nouveau en laboratoire. Il est donc possible qu’un aliment voie son seuil de tolérance évoluer, ou que sa classification FODMAP soit ajustée au fil du temps.
Les informations présentées sur cette page sont basées sur les données de l’application Monash, référence scientifique dans le domaine des FODMAP, qui teste les aliments en laboratoire et définit les portions tolérées.
Cette page vous permet de :
Savoir rapidement quels aliments sont autorisés ou à éviter
Construire des repas Low FODMAP
Appliquer le protocole de manière fiable et structutrée
Pour certains aliments, vous verrez la mention MAX suivie d’une quantité (par exemple mûres : MAX 20 g).
Cela correspond au seuil de tolérance FODMAP, basé sur les données de l’application Monash.
Cela signifie que jusqu’à cette quantité, l’aliment est généralement pauvre en FODMAP et bien toléré.
Au-delà de ce seuil, l’aliment devient riche en FODMAP et peut provoquer des symptômes digestifs.
Exemple :
Fructose – Mûres : MAX 20 g
👉 Jusqu’à 20 g, les mûres sont considérées comme pauvres en FODMAP.
👉 Au-delà de 20 g, elles deviennent riches en fructose et peuvent déclencher ballonnements, gaz ou douleurs.
⚠️ Important :
Le seuil s’applique par portion et par repas
Il ne faut pas cumuler plusieurs aliments riches en FODMAP dans le même repas
La tolérance peut varier d’une personne à l’autre
Ce système de seuil permet de manger plus varié, tout en limitant les symptômes, surtout pendant la phase stricte du protocole FODMAP.
Cette liste d’aliments riches et pauvres en FODMAP constitue la base du régime FODMAP. Elle vous permet de savoir quoi manger, en quelles quantités et à quel moment, afin de limiter les symptômes digestifs.
Gardez en tête que les seuils sont des repères, et que chaque intestin est différent. L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de mieux comprendre vos tolérances pour avancer sereinement dans le protocole FODMAP.
Pour aller plus loin, référez-vous aux pages dédiées à chaque catégorie de FODMAP et au protocole complet, afin d’adapter votre alimentation à votre propre sensibilité.
Les produits laitiers
Riches en lactose :
Lait de vache max 20g, lait de chèvre max 30g, lait de brebis, crème anglaise, crème pâtissière, glace, desserts lactés, lait en poudre, lait concentré, yaourt lait de vache, yaourt lait de chèvre, yaourt lait de brebis, fromage frais, fromage fondus
Modéré en lactose:
crème fraiche max40g, faisselle, fromage à tartiner, beurre max20g, mascarpone, fromage blanc max 40g, ricotta max 40g, fromage de chèvre max 40g, halloumi max40g, kéfié max20g, fromage bleu max 40g, lait avoine (max 100ml), lait de soja à base de soja entier, Lait de coco avec insuline moins max30g
Attention fromage végane à base de soja et avec huile coco, lait quinoa max 250g, lait de riz max 224g,
Produits contenant du lait ou de la poudre de lait, attention lors de la lecture des étiquettes.
Glaces “sans sucre” ou “light »
Lait sans lactose, lait de soja à base de protéine de soja), lait amande, lait macadamisa, lait de noix de coco allégé en boite, glaces au lait de soja, yaourt soja à base de protéine de soja, yaourt sans lactose, crème sans lactose ou végétale, petites portions de fromage frais ou à tartiner, margarine, mozzarella
Faible teneur en lactose :
Fromages durs, à pâte molle ou à croûte fleurie, bocconcini, brie, camembert, cheddar, édam, emmental, fêta, comté, gorgonzola, gouda, gruyère, mozzarella, neufchâtel, parmesan, pecorino, provolone, fromage à raclette, stilton, pecorino Romano, taleggio, fêta, havarti, Oaxaca
Crème de noix de coco en boite.
Plus un fromage est affiné moins il contient de lactose.
Viandes et charcuteries
Saucisses et autres produits de charcuterie (attention à la teneur en poudre d’oignon, de légume, de légumineuse, et de blé)
Substituts végétaux transformés (certaines fausses viandes)
Viande rouge, poisson , volaille, bacon , oeuf et substitut d’oeuf
Fruits
Banane mure max 30g, ananas max140g, ananas sec max20g, fruit de la passion 40g, Nectarine blanche max60g, nectarine jaune max 80g, kaki, tamarillo, pastèque, pêche blanche, cachiman, grenade max40g, raisin 1 poignée max, mangue, pomme, cerise max 20g, figues, datte max 20g, nashi, poire, fruits au sirop, jus de fruit concentré, Abricot frais et sec, mûres max 20g, prune, pruneaux, longanes, litchis max 90g, baie canneberge max 50g, melon, framboise max 70g, noix de coco max 80g, fraise max 60g, baie goji max 10g, jus de citron max 20g, mandarine max 1, orange max 130g, kumquat max 70g
Banane pas mure, 2 kiwis, banane plantain, myrtilles, pamplemousse, citron, papaye, carambole, tangerine, clémentine, durian, figue de barbarie, fruit du dragon, rhubarbe, açaï, spiruline
Légumes
Artichaut, topinambour, ail, oignon, oignon vert (partie blanche interdite), échalote, asperge max 40g, betterave rouge (pas + de 4 rondelles), poireau partie blanche, poivron jaune orange rouge max 30g, brocoli max 50g, poivron vert max 70g, choux de Bruxelles max 70g, chou blanc max 70g, fenouil max 50g), petit pois max50g, chou de milan( pas + de 90g), pois mange-tout( pas + de 10 cosses), maïs en boite max 70g, choux fleur max 70g, champignon de paris, champignon enoki, cèpes de bordeaux, chanterelle, , celeri( pas + de 1 branche), patate douce max70g, avocat max60g, butternut, citrouille max 70g, rutabaga, taro, courgette max70g, chou chinois max 70g, choux rouge max 70g, concombre max 130g, cornichon max 50g, pousse épinard max70g, haricot vert max 70g, igname max 70g, laitue iceberg max 70g, laitue romaine max 70g, laitue trévise max 70g, laitue verte max 60g, luzerne max 70g, navet max 70g, piment vert ou rouge max 20g, racine de lotus max 70g, radis blanc max 70g, tomate cerise max 40g, tomate séché max 10g, autre tomate max 50g, tomate en conserve max 100g
Luzerne, pousses de bambous, pousses de soja, pousse haricot mungo, carotte, ciboulette fraiche, basilic, épinard chinois, aubergine (sans la peau), endive, gingembre, olives noires et vertes, panais, pomme de terre, blettes, oignon vert (la partie verte ok), épinard anglais, radis rouge, bette, champignon noir dos blanc séché, champignon pleurote, choy sum, laitue roquette, laitue rouge, maïs miniature en boite, poireau partie verte, câpres, cresson
Céréales et féculents
Pain blé, pâtes blé, nouille chinoise, couscous, biscuits salés et sucrés en grand quantité, pain seigle, produits à base orge, boulgour, seigle, semoule, tribale, son de blé, germe de blé, avoine (moins 50g), blé, épeautre, son d’avoine max 15g, graine de Sarrazin, flocon orge, manioc ,graine de chia max 24g, graine chanvre max 30g, graine de lin max 14g, graine de pavot max 30g, graine de sésame max 30g, graine tournesol max 15g.
Arrowe-root, sarrazin, maïs, millet, quinoa max, riz, sorgho, tapioca, tournesol, psyllium, son de riz, céréales pour le petit déjeuner sans gluten, polenta, préparation en poudre pour crème anglaise ou pâtisserie, riz gluant.
Farine
Farine pois chiche, farine de lentille, farine multicéréales, farine petit pois, farine de soja, farine de blé, farine châtaigne, farine noix de coco, farine orge, farine seigle.
Fécule de pomme de terre son de riz, farine de tapioca, farine de maïs, farine de riz, maïzena, farine arrow root, farine banane verte, farine manioc, farine millet.
Légumineuses
Pois chiches sec, pois chiches (en conserve 50g max), lentilles (en conserve 60g max), haricots secs (Azuki, noir, blanc, rouge), les fèves max 70g, haricots mungo, le soja, le tofu soyeux, algue wakame max 10g , tempeh nature max 170g, tofu ferme / pressé max 170g
Lentille corail, Nori (algue à sushi), caillé de soja fermenté (sans ail ni oignon), haricot noir (douchi)
Fruits à coque
Noix de cajou, pistaches, noix max 30g, amandes max 20g, noix de macadamia max30g, noix de pécan max 30g, noisette max 24g
Cacahuète et autres fruits à coque ne se trouvant pas dans la liste de gauche.
Sauces huile et condiments
Chutneys, sauces, cubes bouillons, sauces vinaigrette contenant de l’oignon et du miel, miso max10g, 3 cas de concentré de tomate 45g, huile graine de lin max 10g, paprika max 2g, piment
Attention à toutes les herbes séchés en excès.
Coulis de tomate max 70g, tahini décortiqué pâte max 30g, sauces pour pâte à base de tomate ail oignon industrielles
Sauce hoisin max 20g, sauce huitre végane max 20g, sauce pesto max 20g, sauce poisson max 40g, sauce piment max 40g, sauce satay max 40g, sauce soja sucré max 20g, sauce sriracha max 5g, vinaigre balsamique max 20g, wasabi max 1G
Huile infusée à l’ail (substitut de l’ail ou de l’oignon), huile arachide, huile avocat, huile colza, huile de noix, huile noix de coco, huile sésame, huile tournesol, huile de riz, huile truffe, mayonnaise normal et allégée
Herbes aromatiques et épices fraîches ou déshydratées, ciboulette fraiche, gingembre, sauce soja, teriyaki, tamari, vinaigre, huile végétale, sel, Tahini 100%, moutarde, mirin, aneth, anis, cannelle, cumin, clous de girofle, curcuma, coriandre frais, muscade, safran, basilic, origan frais, herbes de Provence séchées, persil frais, romarin frais, sauge fraiche, thym frais, curry, sauce salsa, sauce aigre douce, sauce barbecue, sauce huitre, sauce menthe, sauce tomate classique, vinaigre blanc, vinaigre de cidre, vinaigre vin rouges, vinaigre malt
Boissons
Substitue de café à base de chicorée, jus de pomme de poire et de mangue, coca max 160g
champagne, mousseux, rhum, alcool fort, cidre, eau gazeuse, tous les jus avec des FODMAP.
Thé blanc fort max 250g, thé chai max 140g, thé chrysanthème max 240g, thé noir fort max 240g, thé oolong max 70g, tisane camomille max 70g, tisane genouillé max50g, tisane pissenlit max 160g, matcha max 2g.
Eau, thé, café nature, infusions, boissons non alcoolisées, tonic, autres jus de fruits dans la limite de 125ml en une fois
Vin sec blanc, vin rouge, vodka, whisky, bourbon, bière, cognac, gin, Ginger beer, tequila, thé épazote, thé menthe poivrée, thé noir léger, thé réglisse, thé vert, protéine en poudre.
Additifs édulcorants
Inuline, fructo-oligosaccharides, E420 E421 E965 E967 E953 E424 E1200 E1401 E1402 E1403 E1404 E1405 E1413 E1420 E1421 E1422 E1423 E1421 E1440 E1441 E1442 E1443 amidon de blé, E460 E461 E462 E463 E464 E465 E466 E412 E415, sirop de glucose fuctose, sirop de fructose glucose, isoglucose, HFCS55, HFCS90, sirop de maïs.
Aspartame, saccharine, saccharose (sucre de table, sucre de canne), stevia pure ou autre édulcorant artificiel dont le nom ne se termine pas en « ol », levure chimique, bicarbonate alimentaire, gélatine, gomme xathane en faible dose (pour ajouter de l’élasticité à la place du blé dans la farine), agar agar, eau de rose, essence de vanille, fleur oranger.
Miel, confiture, pâte à tartiner
Tous types de miel, pâte de fruits, sirop agave, chocolat blanc, chocolat au lait, chocolat noir max30g, cacao cru
Sirop de sucre ambré 1 cas 40g, mélasse max 5g, pâte à tartiner à la noisette et chocolat vérifier sucre et lait ajouté 2 cas max 37g, guimauve max 25g, sucre de coco max 4g
Extraits de levure chimique, sucre glace, cassonade, sucre non raffiné, sucre blanc, sucre brun, sucre palme, glucose, beurre de cacahuète, cacao en poudre pur 100%, chocolat noire à plus de 85%, sirop érable, sirop malt de riz, confiture fraise, pâte à tartiner crème de marron, marmelade
Aliments autres « 0% » « sans sucre » ou pauvre en glucide
Chewing-gum, bonbons à la menthe, bonbons gélifiés, confiseries, barres énergétiques et autres produits contenant des polyols avec la mention
Produits diététiques “low-carb”
Pâtisseries industrielles “sans sucre”
Chewing-gum contenant su saccharose, bonbons à la menthe et autres confiseries contenant du sucres